Pour répondre à la demande de certaines de mes amies et abonnées Instagram, j’ai décidé de vous faire un article « spécial petit-déjeuner ». Je ne peux commencer sans vous parler des bienfaits de ce premier repas de la journée qui est depuis toujours mon préféré.

« I Love to sleep because it’s like a time machine to breakfast. »

Le petit-déjeuner arrive à pic après un jeun d’environ douze heures. Il doit donc être suffisamment copieux et équilibré pour nous apporter l’énergie nécessaire au bon démarrage de la journée et combler nos besoins jusqu’au repas de midi.

Bien manger le matin est également indispensable au bon fonctionnement de notre cerveau. Notre taux de glucose sanguin chute pendant la nuit entraînant une baisse de nos capacités cognitives. Pour moi qui suis institutrice, le petit-déjeuner est primordial pour passer une bonne journée de cours avec mes élèves. Différentes études montrent que les personnes qui prennent un petit-déjeuner équilibré chaque matin sont plus créatives, ont une meilleure mémoire, une plus grande capacité de concentration et sont généralement plus productives que celles qui ne mangent pas le matin.

Autre point primordial, partir le ventre vide au travail ou à l’école (du pareil au même pour moi ! :p) conduit à une forte baisse d’énergie en milieu ou en fin de matinée, ce qui entraîne des grignotages, la plupart du temps pas vraiment sains : viennoiseries, barres de céréales, biscuits ou autres produits chargés en sucres et en graisses… Ce premier repas de la journée permet également de stimuler notre métabolisme et agit comme un signal indiquant à notre corps qu’il peut commencer à brûler les calories au lieu de les stocker.

Ainsi, le petit-déjeuner aide à réguler le poids. Contrairement à certaines idées reçues, on ne maigrit pas en sautant le petit déjeuner et les personnes qui pratiquent ce type de diète ont tendance a être davantage touchées par le surpoids et l’obésité.

Attention cependant à bien équilibrer nos petits-déjeuners. Un café et un croissant ne suffisent pas, il faut veiller aux bonnes proportions de protéines (animales ou végétales), de lipides, de glucides et bien entendu de fibres, vitamines et minéraux.

Des protéines, le matin ? Et oui ! Même si ça peut sembler étrange de manger des protéines le matin, c’est un excellent moyen de lutter contre les fringales et d’éviter le coup de barre de 11h. Il a été démontré que les glucides favorisent la somnolence en fin de matinée, ce qui n’est pas le cas des petits-déjeuners riches en protéines.

Pour vous la faire courte, notre alimentation influence la production de deux messagers chimiques de notre cerveau : la sérotonine, qui régule l’humeur, le stress, le sommeil et l’appétit et qui entraîne une baisse de vigilance si elle est produite en trop grande quantité et la dopamine qui stimule, quant-à-elle, l’état d’alerte et la vivacité.

Un repas riche en glucides contribue à augmenter le taux de sérotonine dans notre cerveau, tandis qu’un menu à base de protéines augmente le niveau de dopamine. La composition de notre petit déjeuner a donc le pouvoir d’influencer toute notre journée en terme de forme, de productivité et de bien-être !

Pour combler nos besoins en protéines dès le matin, rien de mieux que la viande, le poisson et les oeufs mais on en trouve aussi dans les produits laitiers et dans un tas de produits « vegan » plus faciles à consommer au réveil comme les flocons (d’avoine, d’azukis, de lentilles ou de pois cassés par exemple), les graines de chia, le lait de soja, les graines de courge, le beurre de cacahuète, l’épeautre, le quinoa, … La liste est longue !!!

Maintenant que l’on sait comment bien commencer notre journée, place aux recettes !

# Coco porridge et ses variantes

Temps de préparation : 5 min / Temps de cuisson : 5 min 

• 50 g de flocons ou de son d’avoine
• 250 ml de lait de coco
• 2 c. s. de crème de coco
• Quelques framboises, quelques myrtilles, quelques baies de Goji
• Une poignée d’amandes
• 1 c. c. de pralin

Dans une casserole, versez les flocons d’avoine et le lait de coco. Portez à ébullition puis remuez 3 minutes sur un feu plus doux. Versez dans un bol. Ajoutez la crème de coco sur le dessus sans remuer ainsi que les fruits, les baies de Goji, les amandes et le pralin. Dégustez tiède !

À accompagner idéalement d’un thé vert et pourquoi pas d’un oeuf à la coque pour consommer davantage de protéines.

Variantes :

• Les flocons d’avoine peuvent être remplacés par des flocons sans gluten par exemple des flocons d’azukis (sortes de haricots), de pois cassés ou de sarrasin.
• Vous pouvez remplacer le lait de coco par un autre lait végétal. Parmi mes préférés : amande, châtaigne, épeautre-noisette, soja.
• Il est possible de remplacer les amandes par n’importe quel autre fruit à coque : noisette, noix, noix de pécan,  etc. Vous pouvez aussi ajouter une cuillère à café de beurre d’oléagineux de votre choix (cacahuète, amande, noisette, noix de cajou, etc.)
• Bien entendu, vous pouvez « topper » vos porridges avec tous les fruits frais que vous aimez !

Pour résumer, l’important pour transformer votre simple porridge en parfait petit-déjeuner équilibré, c’est de bien choisir vos flocons en privilégiant ceux qui ont un faible indice glycémique et qui contiennent peu ou pas de gluten, d’opter pour un lait végétal sans sucres ajoutés, de ne pas oublier les fruits frais et de se faire plaisir avec quelques fruits à coques ou une cuillère de beurre d’oléagineux (J’avoue, j’en raffole !). Si vous trouvez que votre porridge n’est pas assez sucré, optez pour une cuillère ou deux de sirop d’agave à la place du sucre traditionnel !

# Overnight porridge à la châtaigne

Temps de préparation : 5 min / Temps de repos : 1 nuit

• 50 g de flocons d’avoine
• 125 ml de lait de châtaigne
• 2 c. s. rases de graines de chia
• Quelques fraises, une demie banane
• Une poignée de noix de pécan
• 1 c. c. de beurre de cacahuète 

La veille, mélangez les flocons d’avoine, le lait de châtaigne et les graines de chia. Versez le mélange dans un pot de confiture vide, refermez le couvercle et placez au frais jusqu’au lendemain matin. Au moment de déguster, agrémentez votre porridge froid avec les fruits frais, les noix de pécan et le beurre de cacahuète.

À accompagner idéalement d’un thé vert.

Les variantes possibles sont les mêmes que pour le coco porridge.

# Porridge de quinoa

Temps de préparation : 5 min / Temps de cuisson : 25 min

• 40 g de quinoa
• 300 ml de lait de coco
• 1 c. s. de sirop d’agave
• 1 c. s. de crème de coco
• 1 c. c. de pralin
• Quelques mûres et myrtilles
• Une poignée de noisettes
• 1 c. c. de purée de noisette

Dans une casserole, portez le lait de coco à ébullition et ajoutez-y le quinoa préalablement rincé à l’eau froide et le sirop d’agave. Laissez cuire à feu moyen 25 minutes en remuant régulièrement. Versez dans un bol. Ajoutez la crème de coco sur le dessus sans remuer ainsi que les mûres, les noisettes, la purée de noisette et enfin le pralin. Dégustez tiède !

À accompagner idéalement d’un thé vert et pourquoi pas d’un oeuf à la coque pour consommer davantage de protéines.

Variantes :

• Vous pouvez remplacer le lait de coco par un autre lait végétal. Parmi mes préférés : amande, châtaigne, épeautre-noisette, soja.
• Il est possible de remplacer les noisettes par n’importe quel autre fruit à coque : amande, noix, noix de pécan, etc. Vous pouvez aussi remplacer la cuillère à café de purée de noisette par un beurre d’oléagineux de votre choix (cacahuète, amande, noix de cajou, etc.)
• Bien entendu, vous pouvez « topper » votre porridge de quinoa avec tous les fruits frais que vous aimez !

 

# Chia pudding

Temps de préparation : 5 min / Temps de repos : 1 nuit

• 4 c. s. bombées de graines de chia
• 200 ml de lait d’épeautre et noisette 
• 1 c. s. de sirop d’agave (optionnel)
• Quelques fraises et framboises
• Un coulis de fraises réalisé en mixant trois fraises 

La veille, mélangez les graines de chia et le lait d’épeautre et noisette avec le sirop d’agave. Versez le mélange dans un pot de confiture vide, refermez le couvercle et placez au frais jusqu’au lendemain matin afin que le mucilage se forme autour des graines. Au moment de déguster, agrémentez votre pudding de chia avec les fraises, les framboises et le coulis de fraise.

À accompagner idéalement d’un thé vert.

# Pancakes sans gluten

Temps de préparation : 15 min / 6 à 8 pancakes

• 300 g de farine mix sans gluten 
• 2 oeufs
• 1 sachet de levure chimique sans gluten 
• 1 c. s. de sirop d’agave (optionnel)
• 400 ml de lait de soja (ou un autre lait végétal)
• 1 pincée de sel

Dans un bol, mettez la farine et creusez un trou au centre pour y battre les oeufs. Mélangez progressivement avec la farine en ajoutant le lait au fur et à mesure. Ajoutez le reste des ingrédients et mélangez jusqu’à obtenir une pâte homogène. Versez une petite louche de pâte dans une poêle bien chaude (graissée avec de l’huile de coco si besoin) et laissez cuire une à deux minutes sur chaque face. Garnissez vos pancakes de fruits frais, d’une purée d’oléagineux, de quelques fruits à coques et pourquoi pas d’un yaourt à la grecque avec quelques graines de chia.

À accompagner idéalement d’un thé vert.

# Crêpes sans gluten et sans lactose

Temps de préparation : 15 min 

• 600 ml de lait d’amande (ou de riz / de soja)
• 150 g de farine de riz complète
• 150 g de fécule de pomme de terre
• 5 oeufs
• 1 à 2 cuillères à café de thé matcha selon vos goûts (optionnel)

Dans un saladier, mélangez la farine, la fécule et le thé matcha. Creusez un trou au centre et cassez-y les oeufs. Battez les oeufs au fouet et mélangez progressivement avec la farine. Ajoutez le lait au fur et à mesure de manière à ne pas obtenir de grumeaux. Laissez reposer au moins 30 minutes et faites cuire vos crêpes dans une poêle légèrement huilée avec de la graisse de coco.

À accompagner idéalement d’un thé vert.

Pour la garniture des crêpes, j’ai choisi de faire gonfler pendant quinze minutes des graines de chia dans du lait de coco avec un peu de sirop d’érable. J’ai ensuite rajouté des toppings : kiwi, purée d’amande complète et kasha (graines de sarrasin grillées).

# Toasts saumon et avocat

À accompagner idéalement d’un thé vert et d’un fruit frais.

# Omelette

À accompagner idéalement d’un thé vert, d’un petit morceau de pain complet et d’un fruit frais.

# Tartines douceur au pain protéiné

À accompagner idéalement d’un thé vert.

# Gaufres à la banane sans gluten

Temps de préparation : 15 min 

• 1 oeuf
• 2 bananes bien mûres
• 50 g de fécule de pomme de terre
• 1 c. c. de bicarbonate
• 50 g de poudre d’amande ou de noisette
• 2 c. c. de sirop d’agave (optionnel)

Dans un saladier, écrasez les bananes, ajoutez l’oeuf. Mélangez bien avant d’ajouter la fécule, le bicarbonate, la poudre d’amande et le sirop d’agave. Faîtes chauffer le gaufrier, versez-y une louche de pâte et laissez cuire quelques minutes. Vous pouvez « topper » vos gaufres avec des fruits frais, des fruits à coque et des purées d’oléagineux. Si vous les cuisinez sans le sirop d’agave, vous pouvez également rajouter des toppings salés : jambon, oeufs au plat, légumes grillés, pesto, tapenade, etc.

À accompagner idéalement d’un thé vert et d’un oeuf à la coque.

# Nicecream

Temps de préparation : 15 min

• 3 bananes coupées en rondelles et congelées pendant 24h
• 3 c. s. de lait de châtaigne
• 1 c. c. de beurre de cacahuète
• 2 carreaux de chocolat noir à 80 % fondu
• quelques amandes effilées

Dans le blender, mixez les bananes avec le lait de châtaigne jusqu’à l’obtention dune crème glacée. Versez dans un bol et agrémentez de beurre de cacahuètes, de chocolat fondu et de quelques amandes effilées.

# Banana Bread au thé matcha

La recette est adaptée de celle du blog de Melissa que j’adore.

Temps de préparation : 15 min / Temps de cuisson : 50 min

• 3 bananes bien mûres
• 200 g de mix de farine sans gluten
• 30 g de sirop d’agave
• 3 cuillères à soupe de lait d’amande ou d’un autre lait végétal
• 1 cuillère à soupe d’huile de coco solide à faire fondre
• 1 cuillère à soupe de Thé Matcha 
• 1 sachet de levure sans gluten
• 1 cuillère à café de bicarbonate
• 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
• 1 poignée de framboises 

Dans un bol, écrasez les bananes à l’aide d’une fourchette. Ajoutez le reste des ingrédients en mélangeant entre chaque ajout. N’hésitez pas à rajouter du lait si la pâte est trop épaisse. Ajoutez les framboises à la pâte et mélangez délicatement. Versez la pâte dans un moule à cake recouvert de papier sulfurisé. Ajoutez encore quelques framboises sur le dessus du gâteau. Enfournez pour 50 minutes environ à 180 degrés.